健身计划

健身计划：
1. 沙发深蹲->拉力深蹲->面壁深蹲
2. 平板支撑
3. 俯卧撑 （上斜、下斜、击掌）
4. 爬楼梯
5. 倒立

第一阶段：
周一、周三、周五下午爬楼梯（练臀），20*5， 之后吃坚果和香蕉
      晚上俯卧撑（练胸）和平板支撑
周一／周日、周三打篮球
周六下午乒乓球、晚上俯卧撑（练胸）和平板支撑

第二阶段：
周一、周三、周五晚上沙发深蹲、俯卧撑和平板支撑
周二、周四Runtastic练腹肌

爬楼梯方法：
1. 每次两级，背部挺直，提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，心中默念：臀部发力
一层快、二层中、三层慢，交替进行
2楼爬到18楼，坐电梯下，3-6次，半小时

热身：标准俯卧撑 10个*3组
正式：击掌俯卧撑 每组力竭*3组
击掌上下斜俯卧撑 15个*4组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个*3组
上斜宽据俯卧撑 15个*3组
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸


做平板支撑时候，一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能有机会受伤或劳损。
简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的，快撑不住时，前后左右瞎晃一阵（我要是瞎晃能撑个十几分钟，晚上一局塔防……）一般做3-5组都可以。

俯卧撑和平板支撑：
1. 标准俯卧撑
注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂
除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降
训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑
如果你有俯卧撑架或者有哑铃（能稳定的做啊，别受伤），你可以采用下斜反手俯卧撑，这样训练上胸效果更好。
2. 平板支撑
3. 上斜俯卧撑
4. 平板支撑
5. 下斜俯卧撑
6. 平板支撑

沙发深蹲：
持续1分钟，休息10秒
1. 从站立姿势慢慢坐到沙发上，双手置于脑后
2. 背部挺直微反弓，往深处坐
3. 臀部发力至脚后跟，用爆发力让自己跳起来。落地时柔和